名古屋市近郊　清須市　べんてん接骨院
寝違い　ぎっくり腰　足首捻挫　五十肩　腱鞘炎　腰痛　膝痛　肩こり　などもご相談下さい。

当院では、いつまでもご自身の足で元気に歩き、自分らしく豊かな人生を楽しんでいただくために、中高年世代からの「筋力トレーニング（筋トレ）」を積極的にお勧めしております。

「筋トレは若い人がやるもの」「激しい運動は体に負担がかかるのでは？」と思われるかもしれません。しかし、適切な方法で行う筋トレは、年齢を重ねた方にこそ必要な「最高の健康法」です。

なぜ今、中高年に筋トレが必要なのか？

1. ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の予防

加齢に伴い、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えると、立つ・歩くといった日常動作が困難になる「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」のリスクが高まります。定期的な筋トレによって下半身や体幹の筋肉を維持・強化することで、転倒や膝・腰の痛みを予防し、将来にわたって動ける体を保つことができます。

2. 血管年齢の若返りと生活習慣病対策

筋肉を動かすことで全身の血液循環が促進され、血管の柔軟性が保たれます。これにより、血管年齢の若返り効果や高血圧・糖尿病などの生活習慣病予防に大きな期待が持てます。

3. 骨密度を高め、頑丈な骨をつくる

骨は適度な力学的な刺激（負荷）を受けることで強くなる性質があります。筋トレで骨に刺激を与えることは、特に加齢とともに気になる骨密度の低下（骨粗しょう症）を防ぐために非常に有効です。

自宅で簡単にできる！お勧めのトレーニング

特別な器具やジムへの通院は必要ありません。まずはご自宅で、ご自身の体重を活用した自重トレーニングから始めましょう。

• スクワット（最優先でお勧めしたい運動） 人間の筋肉の大部分は下半身に集中しています。スクワットは太ももやお尻の大きな筋肉を効率よく鍛え、歩行や立ち上がり動作をスムーズにします。

• ランジ（体力に余裕がある方に） 足を前後に開いて行う運動です。バランス感覚や股関節の柔軟性も同時に高めることができます。スクワットに慣れてきたら、ぜひ取り入れてみてください。

• 腕立て伏せ（上半身の補強） 胸や腕、肩まわりの筋肉や姿勢を保つ体幹を鍛えます。筋力に不安がある方は、壁に手をついて行う「壁腕立て伏せ」や、膝をついた状態で行う方法から無理なく始めていきましょう。

頑張りすぎなくて大丈夫！効果的な頻度と強度の目安

筋トレで成果を出すために、限界まで追い込む必要はまったくありません。安全かつ継続的に効果を得るためのポイントは以下の2点です。

• トレーニング頻度は「週に2〜3回」で十分 筋肉はトレーニング後の休息期間中に修復され、より強く生まれ変わります。毎日行う必要はなく、2〜3日に1回のペース（週2〜3回）が最も効率的です。

• 運動強度の目安は「RIR 3〜4」 RIR（Reps in Reserve）とは「あと何回できるかという余力」を示す指標です。「あと3〜4回くらいはできそうだな」という手前の段階でセットを終了するのが「RIR 3〜4」です。限界まで追い込まなくても、この運動強度で十分な健康・筋力向上効果が得られますので、怪我の心配もなく安心して続けられます。

プロテイン（タンパク質）をプラスして、さらに健康な体づくりを

筋トレの効果を最大限に高め、より健康的な体をつくるためには、材料となる「タンパク質」の補足が欠かせません。

普段の食事だけでは不足しがちなタンパク質を、手軽かつ効率的に補えるのがプロテインです。筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復・合成がスムーズに行われ、疲労回復や健やかな肌・髪・爪の維持にも役立ちます。「プロテインは薬や特別なサプリメント」と思われがちですが、質の良い栄養素（タンパク質）を補給するための安全な食品です。ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。

当院からのメッセージ

「筋トレを始めてみたいけれど、正しいフォームがわからない」「膝や腰に持病があって不安」という方は、ぜひ一度当院にご相談ください。

当院では、お一人おひとりの身体の状態や体力レベルに合わせた、無理のない安全なトレーニング指導・アドバイスを行なっております。ご一緒に、10年後・20年後も笑顔で元気に動ける健康な体をつくっていきましょう！